Creatina... (prima parte)

Di ALBERTO ,

La carne , il pollame e il pesce sono sostanze ricche di creatina, contenenti circa 4-5 g di creatina per ogni kg di alimento.

D.ssa Emanuela Cedrino http://www.nutrizionistasportiva.it/

Il nostro organismo sintetizza solo 1 g circa di questo composto organico contenente azoto principalmente nei reni , nel fegato  e nel pancreas a partire dagli amminoacidi non essenziali quali arginina , glicina e metionina. Questo fa si che l’assunzione di creatina con la dieta assuma una notevole importanza . Il fatto che gli alimenti ad alto contenuto di creatina siano di provenienza animale fa si che i vegetariani incontrino difficoltà ad assumere con la dieta il giusto quantitativo di creatina esogena . Approssimativamente il 95% della creatina contenuta nell’organismo si trova nel muscolo scheletrico.
La creatina viene venduta come polvere , capsule , tavolette e in forma liquida. Può essere acquisita trattandosi di un supplemento nutrizionale ( sebbene la sua purezza non venga spesso garantita ). Ingerendo una soluzione di creatina in dosi di 20-30 g al giorno per due settimane , si incrementa la concentrazione di creatina libera di circa il 30%. Supplementi di creatina sono ammessi dalle istituzioni sportive nazionali e internazionali che non li considerano una pratica illegale .
La creatina , quando attraversa il tratto gastro-intestinale no subisce modificazioni strutturali. La maggior parte della creatina assorbita viene incorporata dal muscolo scheletrico . L’energia richiesta per attività di potenza a breve termine è di gran lunga superiore all’energia disponibile dalla scissione dei macronutrienti all’interno delle cellule .
Gli atleti delle specialità di potenza ritengono che supplementi di creatina :

- aumentino la forza muscolare nelle attività di potenza
- migliorino la forza esplosiva
- consentano un maggior carico muscolare durante l’allenamento


Oltre ai benefici apportati ai sollevatori di pesi e ai culturisti , l’aumentata capacità anaerobiche a breve termine potrebbe anche aiutare gli sprinter della corsa , del nuoto e del ciclismo, e inoltre i saltatori in lungo e i giocatori di football americano , di pallavolo e di calcio .
Circa il 40% della creatina si trova nella sua forma libera e la parte rimanente si unisce al fosfato per formare fosfocreatina ; elevate concentrazioni di fosfocreatina intramuscolare potrebbero consentire agli atleti di aumentare l’intensità dell’ allenamento . Gli effetti positivi sulle risposte all’allenamento dopo supplemento di creatina sono documentati anche negli animali .

Nei ratti un supplemento di creatina ha portato  miglioramenti sia sull’intensità  dell’esercizio sia sulla capacità di ripeterlo. Miglioramenti di resa nella corsa ad elevata intensità sono stati dimostrati dopo supplementi di creatina abbinata all’allenamento ; tali miglioramenti sono stati maggiori rispetto a quelli ottenuti utilizzando solo l’ allenamento o solo l’integrazione.


La creatina ha assunto notorietà come supplemento energetico a seguito del suo impiego da parte degli sprinter e degli ostacolisti britannici alle Olimpiadi di Barcellona nel 1992 . Numerose ricerche sostengono gli effetti positivi indotti dall’integrazione con creatina a dosaggi raccomandati senza che si verifichino spiacevoli effetti collaterali . Comunque sono state riportate associazioni tra creatina e insorgenza di crampi muscolari , sia durante la competizione , sia durante l’allenamento , nei giocatori di football americano .
Supplementi di creatina aumentano significativamente la quantità di creatina muscolare e la prestazione nelle attività ad elevata intensità, particolarmente negli sforzi intensi e ripetuti. In altri studi , sono stati valutati gli effetti di una dose di 30 g giornalieri di creatina per 6 giorni in corridori allenati con :
- 4 prove ripetute di 300 m di corsa , con 4 minuti di recupero
- 4 prove ripetute di 1000 m con recuperi di 3 minuti


Rispetto al placebo , l’integrazione a base di creatina migliora le prestazioni in entrambe le prove con benefici superiori nelle prove di 1000 m.
20 g di creatina al giorno per 4 giorni migliorano i risultati ottenuti al Wingate test in 3 prove di 30 sec eseguite con 5 minuti di riposo tra una e l’altra . Al momento non sembrano dimostrati effetti positivi indotti dalla creatina nelle specialità dove la richiesta metabolica è prevalentemente aerobica o dove venga richiesta un’elevata risposta cardiovascolare e metabolica , durante una corsa continua e progressiva al tapis roulant .


L’assunzione di dosi elevate di creatina al termine di allenamenti pesanti aiuta la “ricarica” muscolare di creatina. Funzionando come “ricarica” metabolica, la creatina muscolare sembra facilitare il recupero della capacità di contrazione muscolare al termine di un esercizio , consentendo , quindi, agli atleti di mantenere sforzi ripetuti ad intensità maggiore . Se questa capacità di mantenere livelli più elevati di lavoro possa aumentare la risposta all’allenamento in termini di forza e potenza è ancora da approfondire . Inoltre , non esistono informazioni sugli effetti indotti sul muscolo cardiaco e sulla funzionalità renale . Essendo classificata come integratore nutrizionale , la creatina è sottoposta a minori controlli governativi relativi agli standard di produzione , alla purezza e alla sorveglianza degli effetti collaterali indesiderati , rispetto a quanto avverrebbe se fosse considerata un farmaco.

Leggi la seconda Parte.



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