La mia tabella di allenamento per la mezza maratona

Di PAOLOKECORRE ,

corsa
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Inizio a proporvi qualche tabella di allenamento sperimentata (anche dal sottoscritto) di quattro settimane, in preparazione in questo caso di una mezza maratona. È adatta a chi corre da tempo, conosce quindi i propri ritmi ed ha una buona base, ma con le dovute accortezze direi che può essere utilizzata anche da chi (già correndo) vuole dare ai propri allenamenti un indirizzo preciso e mettersi alla prova. Tutti i lavori in cui non è specificato, devono essere preceduti da almeno una quindicina di minuti di corsa lenta ed una fase defaticante che consiglio soprattutto al termine dei lavori veloci e delle ripetute. Alcuni lavori possono risultare molto duri, il “trucco” sta nell’eseguirli alla velocità corretta senza sopravvalutarsi come spesso accade a tanti runners. La velocità del lento deve essere di circa 40/45” superiore a quella che si intende mantenere in gara, quella del medio circa 20” superiore e le ripetute devono essere svolte al ritmo di gara (o leggermente più veloci)

  • Lunedi 1h 10' lento
  • Martedi Riposo
  • Mercoledi 15' riscaldamento + 1000mt a ritmo gara recupero 500m correndo lentamente + 6X200 recupero 2'30" + 1000 a ritmo gara
  • Giovedi 12Km progressivo (6km ritmo lento + 5 al medio + 1 veloce)
  • Venerdi 1h 20' lento
  • Sabato Riposo
  • Domenica 3X3000 a ritmo gara rec. 1km corso lentamente 
  • Seconda settimana
  • Lunedi 1h 40' lento
  • Martedi Riposo
  • Mercoledi 14Km progressivo con la stessa modalità
  • Giovedi 1h 20' lento
  • Venerdi 15’ riscaldamento, 10X500 ritmo gara + 10x500 ritmo medio rec. 1’
  • Sabato Riposo
  • Domenica 15’ riscaldamento + 3km medio + lento 1h 
  • Terza settimana
  • Lunedi 15' riscaldamento +  10X400 ritmo gara rec.1'30" + 2000 ritmo gara + 6x100 allunghi Martedi Riposo
  • Mercoledi 16Km medio veloce
  • Giovedi 1h 30' lento
  • Venerdi 30' risc. + 5 X 1000 ritmo gara recupero 400mt correndo lentamente
  • Sabato Riposo
  • Domenica 1h 30' lento
  • Quarta settimana
  • Lunedi 1h 20' lento
  • Martedi Riposo
  • Mercoledi 30' risc. + 10X500 ritmo gara + 2000 ritmo gara rec. 3’ + 1000 ritmo gara
  • Giovedi 30' lento
  • Venerdi 20' lento
  • Sabato Riposo
  • Domenica GARA

 ...buone corse a tutti



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