Glucidi e lipidi per i maratoneti...ma Fidippide lo sapeva?!

Forse Fidippide, nel lontanissimo 490 a.C.,con la sua epica corsa dalla città di Maratona all’acropoli di Atene, per annunciare la vittoria sui persiani, non avrebbe potuto minimamente immaginare che stava per dare inizio alla mitica maratona!

Nonostante la maratona sia considerata uno sforzo disumano, molti allenatori ritengono che sia, invece, alla portata di tutti coloro che hanno il tempo e la costanza di impegnarsi nella sua preparazione. In effetti, a parte i professionisti, molti partecipanti sono spinti dai motivi più disparati ma come comune denominatore una sorta di sfida con amici o con se stessi.

Va comunque ricordato che si tratta di una attività che logora profondamente il fisico umano e che può determinare pesanti ripercussioni a livello di salute.

….E chissà se Filippide prima di arrivare ad Atene si imbattè nel famigerato muro dei 30km, ma soprattutto quale poteva essere la sua dieta che gli permise di correre i suoi 40 km? Oggi, le conoscenze nel campo della nutrizione, così come nella fisiologia dello sport, evolvono molto rapidamente grazie a nuove tecniche di ricerca e alla scoperta di nuove molecole.

L’alimentazione è una necessità vitale come la respirazione o il sonno in quanto apporta all’organismo gli elementi energetici necessari alla sopravvivenza. In particolare, per un maratoneta, è molto importante seguire oltre che una buona tecnica di allenamento anche una alimentazione equilibrata.

Le richieste energetiche variano da un atleta all’altro in base al sesso, all’età e allo sport praticato, e per ogni atleta è possibile un calcolo calorico per capire come ripartire in modo corretto i vari alimenti. Il ruolo della nutrizione è importante per ogni sportivo, anche se il problema nutrizionale è stato preso in seria considerazione soltanto negli ultimi anni.

I due gruppi più importanti nell’alimentazione del maratoneta sono:

• I GLUCIDI
• I LIPIDI

I GLUCIDI
I glucidi sono utilizzati dal nostro organismo come un combustibile privilegiato, e si distinguono per la rapidità con cui si rendono disponibili all’organismo e quindi dalla velocità di assorbimento a livello intestinale.

I carboidrati che vengono assunti con il cibo sono immagazzinati nel fegato e nel muscolo sotto forma di glicogeno . Il glicogeno è indispensabile per gli sforzi a lunga durata come la maratona e i maratoneti stessi devono fare molta attenzione a non esaurire troppo in fretta queste scorte per non cadere nella spiacevole sensazione di fatica.

Il compito del maratoneta è doppio:
- risparmio di glicogeno nei muscoli
- aumentare le scorte di glicogeno
Questi due obiettivi si possono raggiungere inserendo nella dieta circa il 70% di carboidrati di cui un 10-12% di zuccheri semplici, ma purtroppo un corridore può immagazzinare un massimo di 2000 kcal di glicogeno nell’organismo che sono sufficienti per circa 32 km di corsa. La presenza di una concentrazione ridotta di glicogeno epatico e muscolare durante la corsa induce l’insorgenza di fatica nonostante la sufficiente disponibilità di ossigeno a livello muscolare e quasi un illimitato potenziale energetico da parte dei grassi di deposito. Si formano, così, i corpi chetonici e si inizia a modificare il PH del sangue con tendenza all’acidità con conseguente rapido affaticamento del lavoro muscolare. A questo punto il maratoneta avverte un profondo disagio fisico e viene definito come “sbattere contro un muro“.

Si spiega perché è indispensabile una corretta alimentazione e ripartizione degli alimenti. In particolare per i carboidrati si hanno due possibilità:
- gli zuccheri semplici, che portano ad una rapida assimilazione con un indice glicemico elevato (zucchero, marmellata, miele, succhi di frutta, cereali tipo cornflakes..) per una utilizzazione immediata di energia
- zuccheri complessi con assorbimento lento e con indice glicemico medio-basso (pane ai cereali, legumi secchi, cereali tipo muesli…) per una utilizzazione di energia prolungata nel tempo e che possono ricostituire le scorte di glicogeno.

I LIPIDI
I lipidi rappresentano una forma di stoccaggio per l’energia nell’organismo, a livello dei tessuti adiposi. Sono i grassi che permettono al corpo di lottare contro il freddo, e possono essere utilizzati nel lavoro muscolare soprattutto in sforzi prolungati come la maratona. Rispetto ai carboidrati e alle proteine, le riserve di grassi sono in grado di fornire una fonte di energia quasi illimitata. I grassi intra ed extracellulari (es trigliceridi) forniscono tra il 30 e l’80% dell’energia per l’attività fisica. Quindi, maggiore è la durata della performance e maggiore sarà il contributo dei trigliceridi per mantenere costante l’energia.

Naturalmente anche le Proteine sono molto importanti in quanto permettono il ricambio e lo sviluppo cellulare soprattutto a livello muscolare quando sollecitati da una intensa performance.

Le proteine rendono possibile la sintesi di numerose sostanze come l’emoglobina, gli ormoni, gli enzimi; in particolare per la nutrizione sportiva rilevante considerazione hanno alcuni aminoacidi cosiddetti essenziali che intervengono nella prevenzione di ematomi e rottura di vasi sanguigni, partecipano alla formazione di cellule nervose, alla protezione di cartilagini e alla sintesi di alcuni ormoni.

Ferro, antiossidanti, vitamine, Sali minerali e abbondante apporto idrico sono gli altri gruppi che devono essere presenti in una dieta equilibrata non solo per uno sportivo ma per tutti.

IL RECUPERO
Fisiologicamente sconvolto dallo sforzo, l’organismo del maratoneta che ha raggiunto il traguardo chiede una ulteriore e particolare attenzione a livello nutrizionale per un buon recupero.

- l’usura cellulare, con l’esaurimento delle riserva energetiche responsabili del senso di fatica
- una diminuzione della tonicità neuromuscolare provocata da una minore disponibilità di glucosio, perdita di magnesio
- disidratazione provocata dal metabolismo muscolare e dalla forte sudorazione. Questa disidratazione è il fattore principale di numerosi stati fisiologici quali fatica, tendinite, lesioni muscolari.
- comparsa di una acidosi metabolica in seguito alla formazione di acido lattico e di acidi urici che portano alla comparsa di crampi, tendinite e altre infiammazioni, difficoltà respiratorie
- diminuzione di Sali minerali nell’organismo
- diminuzione della concentrazione di potassio in seguito alla forte sudorazione con conseguente tachicardia passeggera
- diminuzione di ferro e di sodio

Per lottare contro gli effetti negativi della disidratazione occorre semplicemente bere moltissimo anche per accelerare la funzione renale in modo da eliminare le tossine metaboliche. Per ripristinare il consumo energetico si consigliano alimenti ricchi di zuccheri, in quanto le scorte di glicogeno sono seriamente compromesse; a questo proposito si possono assumere bevande leggermente zuccherate o della frutta secca.

Anche il pasto di recupero, dopo una maratona dovrà essere iperglicidica, iperidrica e normolipidica o leggermente ipolipidica.

Nei giorni immediatamente dopo la maratona si dovrà seguire il regime alimentare di sempre. Penso che il denominatore comune di tutti coloro che si spingono a correre una maratona sia una forte motivazione, così come un alpinista affronta un 8000mt pur conoscendo tutti i rischi a cui va incontro, perché, forse servono delle occasioni per conoscere i propri limiti personali, tecnici e psicologici, nella consapevolezza che tali limiti si possono superare con la determinazione, la motivazione, l’allenamento.

Buona maratona!!

D.ssa Emanuela Cedrino
Farmacista, Consulente in Nutrizione Umana e Alimentazione applicata allo Sport e al Fitness