La Vitamina D: un prezioso alleato per le ossa e per le prestazioni sportive

Di GIANCARLO COSTA ,

Vitamina D (1)
Vitamina D (1)

La scoperta della Vitamina D risale al 1919, quando ci si accorse che le condizioni dei bambini rachitici miglioravano se venivano esposti al sole. Successivamente, nel 1930, si identificò con precisione il composto responsabile della salute delle ossa e da allora per la vitamina D si intende un gruppo di pro-ormoni liposolubili, il più importante dei quali è la Vit D3.
La Vit D non interviene solo nei processi ossei ma è un importante immunomodulatore, oltrechè intervenire nella proliferazione cellulare.
In condizioni normali, il 90-95% della vit D nel corpo umano si forma nel tessuto cutaneo dalla luce solare. I raggi UVB convertono la provitamina D in pre-vitamina D3 e in seguito alla vit D3.
I livelli, nel sangue, della vit D3 dipendono da alcuni fattori quali la stagione, ora del giorno, altitudine sul livello del mare, inquinamento atmosferico, caratteristiche atmosferiche e latitudine (fattori immutabili) e da fattori variabili relativi allo stile di vita come l'abbigliamento, le abitudini alimentari, routine quotidiana, tempo trascorso all'aperto, obesità, e infine da fattori personali immutabili come la razza, la pigmentazione, lo spessore della pelle e l'età.
Anche se c'è una discrepanza riguardo al livello ideale di vit D, molti studi hanno dimostrato che si verifica un deficit di vit D a livello mondiale, specialmente in inverno.
I tessuti muscolari e grassi degli atleti immagazzinano circa 40ng/ml di vitamina D, e l'obiettivo di questo dosaggio è raccomandato agli atleti perché a questo livello la vitamina D inizia ad essere immagazzinata nel muscolo e nel grasso come riserva.
A livelli inferiori a 32ng/ml, è improbabile che la vitamina D sia prontamente disponibile per i processi avanzati coinvolti in percorsi metabolici, che sono quelli che influenzano le prestazioni.
I primi sintomi di carenza di vit D sono la debolezza muscolare, l'ipotonia e la contrazione muscolare prolungata, accompagnata da un lungo rilassamento muscolare, che può influenzare qualsiasi atleta.
Grave carenza di vit D, in particolare con valori inferiori a 12 ng/ml, porta a miopatia caratterizzata da grave debolezza muscolare e dolore.
Un aumento del livello di vitamina D può comportare numerosi benefici nei sistemi muscolari e scheletrici degli atleti; infatti, la concentrazione di ATP aumenta e di conseguenza aumenta la forza muscolare, la capacità di esercizio e le prestazioni fisiche. I risultati di uno studio effettuato su 2313 atleti di tutto il mondo
hanno dimostrato che il 56%degli atleti aveva livelli di vitamina D inadeguati, e il rischio di inadeguatezza negli atleti aumenta significativamente nelle latitudini più elevate, nelle stagioni invernali e primaverili e per le attività sportive indoor.
Gli atleti che hanno mostrato valori di vitamina D più bassi sono stati gli atleti turchi , con il 19,5% con valori compresi tra 21 e 30 ng/ml, e il 42,7% con valori tra 11 e 20 ng/ml.

Inoltre, le concentrazioni di vitamina D, nel periodo cruciale dell'inverno, scendevano a 7 e 5ng/ml in quegli atleti che praticavano sport indoor. La latitudine gioca un ruolo importante nel cambiamento stagionale dei valori di vitamina D; tra novembre e febbraio, i paesi situati al di là del 37° parallelo nord ricevono la luce solare da un angolo molto più obliquo e la maggior parte dei raggi viene assorbita dallo strato di ozono dell'atmosfera, che porta alla mancanza di sintesi di vitamina D durante questo periodo. A causa della ricezione di quantità inferiori di UVB durante l'inverno, le persone che vivono nei paesi del nord, come Norvegia, Danimarca, Belgio e Portogallo hanno regolamenti relativi all'integrazione di vitamina D.
Alcuni paesi dell'Europa meridionale come la Grecia, l'Italia e la Spagna non hanno questi regolamenti nonostante ci sia una carenza della vitamina D del 90% durante l'inverno.
Differenze nei livelli di vitamina D sono state trovate anche quando si confrontano gli sport indoor e outdoor.
Uno studio ha messo in evidenza che per gli atleti indoor come danzatori, giocatori di pallacanestro e nuotatori (soprattutto in inverno) e la prevalenza di carenza di vitamina D era del 64% rispetto a coloro che svolgono lo sport all'aria aperta.
Si sono presi in considerazione dei ciclisti maschi di età compresa tra i 20 e i 39 anni, che svolgono la loro attività prevalentemente all'aperto e si è potuto vedere che il livello della vitamina D era intorno al limite inferiore se non addirittura inferiore . Sono stati valutati, anche, valori di vitamina D nei surfisti hawaiani (30 donne e 63 uomini) e la massima concentrazione di vit D per eccesso di esposizione alla luce solare è stata di 60ng/ml.

In un altro studio condotto in Spagna su 408 atleti che eseguivano 34 discipline sportive diverse, i risultati hanno rilevato che l'82% dei soggetti aveva livelli di vitamina D inferiori al livello ottimale ( < 30ng/ml). I nuotatori sincronizzati che si allenano tutto il giorno all'aria aperta hanno una concentrazione di vitamina d maggiore di quelli che si allenano solo al mattino o alla sera tardi.
Inoltre, anche se gli atleti si allenano all'aria aperta ci sono altri fattori che limitano l'assorbimento dei raggi UVB sulla pelle, in particolare, i fattori protettivi solari e l'abbigliamento tecnico utilizzato. Negli ultimi anni sono state condotte campagne contro i danni sulla pelle provocati dal sole spingendo all'utilizzo di creme solari impedendo, in questo modo, l'assorbimento dei raggi di luce.

Ma quali sono i sintomi di carenza?

A parte rari casi di osteomalacia legata all'indebolimento e alla malformazione delle ossa, i sintomi indicativi di scarsa presenza di questa vitamina sono poco evidenti; ecco perché tante persone sono carenti senza saperlo.
Per i soggetti attivi e per gli sportivi i sintomi legati ad un deficit di vitamina D sono :
- riduzione della forza muscolare
- aumento della fatica
- malinconia, minore intensità di allenamento
- debolezza ossea generali, dolori, maggiore incidenza di fratture da stress
- aumento delle infezioni del tratto respiratorio, poiché questa vitamina ha un ruolo importante come immunomodulatore nelle difese immunitarie
- aggravamento di disturbi infiammatori e infezioni intestinali

Negli ultimi anni è stata individuata una relazione tra insufficienza di vitamina D, atrofia delle fibre muscolari di tipo II e aumento della deposizione di grasso intramuscolare, e sembra che in alcune nazioni gli atleti ricorressero alle radiazioni UVB per migliorare le prestazioni!
È stato, infatti, dimostrato che la somministrazione di vitamina D migliora l'atrofia muscolare negli anziani e ne aumenta la forza ( quindi gli atleti di un secolo fa ci avevano visto giusto).
Oltre all'esposizione al sole, per aumentare la concentrazione di vitamina D si può ricorre a integratori oppure con l'apporto alimentare di:
- salmone fresco 85g ( 288 UI )
- tonno 85g ( 76 UI )
- uova 100g ( 87UI )
inoltre, si può trovare nel burro, nei formaggi grassi e anche nei cereali per colazione.
Nel mondo delle vitamine è importante prendere in considerazione la vitamina K2, scoperta solo in tempi recenti.
Il compito di questa vitamina è quello di essere un vero alleato della vitamina D, in quanto cattura il calcio, che assumiamo con l'alimentazione, e lo trasporta nel tessuto osseo.
Questo permette di evitare che il calcio si depositi nei tessuti molli come, ad esempio, nelle arterie col pericolo di formazione di placche che ostruiscono i vasi.
La vitamina K2 insieme alla vitamina D è fondamentale per prevenire l'osteoporosi e per proteggere il nostro sistema cardiovascolare.

Per essere un'unica vitamina, la D è un micronutriente davvero straordinario che apporta enormi benefici alla salute e alle prestazioni sportive. La maggior parte degli individui, soprattutto atleti di alto livello hanno, probabilmente, una carenza più o meno marcata di vitamina D, in particolare nelle etnie africane o afro-americane; laddove esiste una carenza, come in tutti gli aspetti, si può andare incontro a problematiche muscolari, in particolare nel recupero e nella performance.
Per tutti gli atleti il consiglio di base è quello di beneficiare della luce naturale nei mesi estivi, di aumentare l'assunzione di cibi ricchi di vitamina D, ed eventualmente, prendere in considerazione una integrazione con vitamina D, dopo una valutazione col proprio medico.

Art.ncbi/pmc6415475

Di D.ssa Cedrino Emanuela, Farmacista Esperta in Nutrizione, Consulente in alimentazione umana

  • Giornalista pubblicista dal 2004. Direttore responsabile della testata Sport Communities per i siti outdoorpassion.it runningpassion.it snowpassion.it mtbpassion.it dal 2009 al 2015. Proprietario, responsabile editoriale e autore di outdoorpassion.it, runningpassion.it, snowpassion.it, bici.tv dal 2016. Collaboratore della rivista SNOWBOARDER MAGAZINE dal 1996 al 1999 per la realizzazione di articoli sul backcountry, cioè snowboard­alpinismo. Collaboratore della rivista ON BOARD nel 2000 per realizzazione di articoli sul backcountry Responsabile tecnico della rivista BACKCOUNTRY nel 2001. Responsabile tecnico della rivista MONTAGNARD dal 2002, Giornalista Pubblicista dal 2004 Autore, Responsabile Tecnico e Proprietario della rivista MONTAGNARD FREE PRESS dal 2004 al 2006. Collaboratore della rivista MADE FOR SPORT (DOGMA srl) nel 2006. Collaboratore della rivista ALP da 2007 al 2010. Collaboratore del sito www.snowboardplanet.it nel 2007. Facebook: Giancarlo Costa

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