Riduzione sintomi dello stress indotto dall'allenamento e miglioramento del microbiota intestinale degli atleti

Di GIANCARLO COSTA ,

Intestino centro della vita
Intestino centro della vita

I programmi di allenamento corretti sono quelli che permettono agli atleti, insieme ad una dieta personalizzata, di migliorare le prestazioni sportive e di ridurre i sintomi dello stress da allenamento. Sotto stress, la disponibilità dei nutrienti ha la capacità di influenzare il metabolismo energetico e la sintesi proteica, nonché i sistemi endocrino, nervoso e immunitario.
In generale, molti atleti d'élite sono incoraggiati a consumare grandi quantità di carboidrati e proteine semplici e basse quantità di grassi e fibre per fornire una più rapida fonte di energia evitando potenziali problemi digestivi quali gas e distensione che a volte le diete con fibre possono causare; inoltre, i piani dietetici degli atleti prevedono anche il consumo di alcuni microelementi quali ferro, calcio, aminoacidi, acidi grassi essenziali e antiossidanti, ma raramente viene preso in considerazione lo stato di salute del microbiota intestinale. Poichè la dieta influenza fortemente la composizione e la funzione del microbiota intestinale, la sua modulazione potrebbe essere in grado di migliorare la risposta allo stress negli atleti e di conseguenza anche la prestazione sportiva.
Bisogna pensare che ad ogni piano alimentare corrisponde un aggiustamento simultaneo del microbiota, e di conseguenza una dieta prevalentemente animale o vegetale può modificare drasticamente la comunità dei microbi intestinali. Un' altra considerazione importante da fare è che quando si progettano diete personalizzate per gli atleti occorrerebbe capire come può variare il microbiota nel tempo.
Le strategie nutrizionali che possono migliorare l'allenamento e la salute possono essere descritte come segue:

carboidrati : da 7 a 12g/kg di peso al giorno per gli atleti che si allenano per più di 2 ore al giorno. I carboidrati sono in grado di ripristinare le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato durante l'allenamento o la gara, riducono la fatica, e attenuano l'ormone dello stress (cortisolo). Diete ad alto contenuto di carboidrati (8,5 g/kg al giorno), energia pari al 65% e consumo di carboidrati ad libitum durante periodi intensi di allenamento può ridurre l'affaticamento e migliorare le prestazioni fisiche e l'umore.
La combinazione di glucosio e fruttosio ha dimostrato di essere benefica in quanto in grado di utilizzare più alte quantità di carboidrati rispetto al singolo zucchero, risparmiando le riserve di energia muscolare ed epatica durante l'esercizio e stimolando un maggiore recupero post allenamento. Tuttavia, le diete ad alto contenuto di carboidrati semplici e raffinati non promettono il mantenimento di un sano microbiota intestinale e sono necessari ulteriori studi per capire come il microbiota possa estrarre i nutrienti dalla dieta e portare a dei benefici .

Proteine : da 1,2 a 1,6 g/kg di peso al giorno nei migliori atleti di élite. Gli aminoacidi sono risparmiati per la sintesi proteica e non sono utilizzati per il fabbisogno energetico. L'allenamento prolungato è stato associato ad una diminuzione della concentrazione di glutammina ed è stato ipotizzato che questa diminuzione possa compromettere la funzione immunitaria e aumentare la suscettibilità alle infezioni e infiammazioni. Lo stress, la stanchezza e l'insoddisfazione alimentare sono stati riscontrati maggiormente nelle diete a moderato contenuto di proteine e grassi rispetto ad una dieta ricca di proteine e a basso contenuto di grassi. Consumare una dieta ricca di proteine e basso contenuto di carboidrati per diversi giorni prima dell'allenamento si traduce in una più bassa concentrazione di glutammina post esercizio.
Mentre gli atleti possono permettersi un apporto proteico più elevato, diete ricche di proteine possono influenzare la composizione del microbiota con la produzione di metaboliti indesiderati caratteristici dell'intestino irritabile. È interessante notare che i batteri del nostro intestino fermentano gli aminoacidi ma metabolizzano le proteine animali e vegetali in modo diverso; di conseguenza, la composizione del microbiota di vegani, vegetariani, onnivori e diete ricche di carne rossa è molto diversa.

Si può concludere che mangiare verdure, fibre e/o amidi ( es patate) insieme alle proteine sembra diminuire gli effetti negativi di tutti quei sottoprodotti potenzialmente dannosi che provengono dalla fermentazione degli aminoacidi da parte del microbiota.
grassi : il consumo di grassi tra gli atleti tende ad essere il 15-30% del fabbisogno energetico. Un aumento del metabolismo dei grassi durante l'allenamento prolungato può migliorare le prestazioni.
L'aumento del 30-50% di energia nella dieta può avvantaggiare gli atleti di resistenza e migliorare l'energia . I lipidi attenuano l'infiammazione intestinale e la modificazione batterica che porterebbero a disturbi digestivi negli atleti. Ma gli svantaggi in seguito ad una dieta ricca di grassi sono molto importanti in quanto potrebbero compromettere la funzione immunitaria oltre che interrompere la funzione barriera dell'intestino.
Gli effetti delle diete ricche di grassi sono equivoci e mancano di informazioni sugli atleti stressati ma un dosaggio ottimale di omega3 sembra essere di 1-2g al giorno in rapporto 2:1 tra EPA e DHA per ridurre infiammazioni.
Probiotici: esistono molte prove che dimostrano che consumare probiotici regolarmente può modificare positivamente la salute e la struttura del microbiota intestinale influenzando la funzione immunitaria, l'attività delle cellule intestinali soprattutto in individui che seguono allenamenti costanti. Il consumo di probiotici o di alimenti fermentati arricchiti ad esempio con Lactobacillus sp. E Bifidobacteria sp.( es alcuni yogurt) può comportare cambiamenti nell'attività intestinale, suggerendo che la dieta può fornire un mezzo fattibile per modificare in modo positivo il nostro microbiota.

Inoltre, potrebbero migliorare i sintomi indotti dallo stress come depressione, disturbi dell'umore e altri problemi digestivi come l'infiammazione. Lo yogurt arricchito con ceppi batterici specifici sono già utilizzati per trattare alcuni disturbi gastrointestinali come l'infiammazione intestinale. Ad esempio, il classico e molto conosciuto perché presente in molti fermenti lasttici, il ceppo Lactobacillus rhamnosus CN CMI-4317 è stato in grado di regolare la funzione e il mantenimento cellulare, la risposta immunitaria e il metabolismo lipidico nelle cellule del fegato.
Probabilmente somministrare diverse specie di ceppi batterici ad atleti d'élite può ripristinare importanti funzioni dell'intestino e del cervello ; poiché il microbiota regola numerose sfaccettature della biologia umana sarebbe molto importante stabilire delle diete specifiche che potrebbero essere utilizzate in terapie aggiuntive per l'arricchimento del microbiota negli atleti.

D.ssa Emanuela Cedrino Farmacista, Esperta in Nutrizione Sportiva, in Alimentazione e Dietetica Applicata

art. Jissn biomedcentral 10.1186, health Science Department University of Catalonia, Università di Paris-Saclay

  • Giornalista pubblicista dal 2004. Direttore responsabile della testata Sport Communities per i siti outdoorpassion.it runningpassion.it snowpassion.it mtbpassion.it dal 2009 al 2015. Proprietario, responsabile editoriale e autore di outdoorpassion.it, runningpassion.it, snowpassion.it, bici.tv dal 2016. Collaboratore della rivista SNOWBOARDER MAGAZINE dal 1996 al 1999 per la realizzazione di articoli sul backcountry, cioè snowboard­alpinismo. Collaboratore della rivista ON BOARD nel 2000 per realizzazione di articoli sul backcountry Responsabile tecnico della rivista BACKCOUNTRY nel 2001. Responsabile tecnico della rivista MONTAGNARD dal 2002, Giornalista Pubblicista dal 2004 Autore, Responsabile Tecnico e Proprietario della rivista MONTAGNARD FREE PRESS dal 2004 al 2006. Collaboratore della rivista MADE FOR SPORT (DOGMA srl) nel 2006. Collaboratore della rivista ALP da 2007 al 2010. Collaboratore del sito www.snowboardplanet.it nel 2007. Facebook: Giancarlo Costa

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