Pump Muscolare: mero effetto estetico o molto di più?

Di GIANCARLO COSTA ,

Foto FB Nutrition Center
Foto FB Nutrition Center

Per chi si allena coi pesi o nelle attività funzionali, veder “lievitare” i propri muscoli è motivo di vanto e soddisfazione poiché obiettivo primario. Spesso, però, ci si chiede quanto ci sia di vero in quello che, in gergo, si definisce Pump o Pompaggio muscolare: i risultati ottenuti sono “reali” o frutto di un’illusione? Di certo, nulla è dato per scontato. E per godere dei suoi benefici, non solo estetici, occorre tener conto della “combinazione” vincente: alimentazione, integrazione e… allenamento.

Pump Muscolare: cos'è e perché si verifica

È la sensazione di turgore che si è soliti provare durante una sessione coi pesi. Si verifica quando i muscoli, in contrazione, richiamano più sangue di quanto le arterie riescano a far fluire. Si genera, così, una condizione di ipossia passeggera: l’ossigeno a disposizione si rivela insufficiente; il plasma dai vasi si riversa nello spazio extracellulare; e, per osmosi, il fluido viene attirato dalla cellula. Il conseguente aumento del volume e della vascolarizzazione istantanea è il cosiddetto Pump muscolare, durante il quale i capillari si moltiplicano per favorire l’arrivo del sangue al muscolo deficitario. Segnale che, attraverso il sistema endocrino e nervoso, giunge al cuore che alza la pressione e accentua la spinta. Si tratta di un meccanismo di “difesa” che prepara i muscoli allo sforzo, orientando il flusso sanguigno, che solitamente interessa processi fisiologici come la digestione, verso i muscoli coinvolti.
Il Pompaggio è strettamente connesso a un fattore determinante per la crescita muscolare: lo stress metabolico, che si manifesta durante serie o ripetizioni medio-lunghe di durata superiore ai venti secondi. In questi casi, i sottoprodotti dei metaboliti energetici (ioni idrogeno su tutti) si accumulano all'interno della cellula, provocando un vero e proprio adattamento. I prodotti di scarto vengono espulsi dai muscoli affinché questi possano proseguire il lavoro in maniera efficace. Svariate ricerche scientifiche, inoltre, sostengono che la crescita muscolare sia influenzata anche dallo stretching della fascia: il muscolo si gonfia a causa dell’accumulo di sangue, superando la sua normale dimensione. Questo perché la fascia connettivale si allarga, creando più spazio, compatibile con l’eventuale aumento di volume. Non solo. Il Pompaggio può essere legato a ormoni e altri fattori segnalatori. In particolare, l'ossido nitrico, rilasciato, come risposta, dagli alti livelli di acido lattico, contribuisce alla dilatazione dei capillari e alla massiccia fornitura di sangue ai muscoli.
Se, però, un muscolo non riceve la fornitura di ossigeno adeguata, perde in prestazioni e intensità, irrigidendosi. Condizione frequente nell’atleta agonista, quando, in periodi di carenza di calorie e carboidrati, ha minore percezione della contrazione.

Mero effetto estetico o molto di più?

La sensazione generata dal Pump si trasforma, col tempo, in una sorta di dipendenza psicologica che lo stesso Arnold Schwarzenegger paragonò ad un piacere molto simile all’orgasmo. Ma è solo una questione estetica o incide davvero sulla crescita muscolare?
Negli ultimi anni, gli studiosi hanno cercato di far luce su questo quesito. Per gli atleti di forza o per chi pratica sport di potenza, il Pompaggio è poco influente. Addirittura, se eccessivo, può compromettere la performance. Il discorso cambia, invece, se si parla di bodybuilding. Secondo la più recente letteratura scientifica, oltre allo stress metabolico, esistono altri due fattori fondamentali per l’incremento del volume dei muscoli: la tensione meccanica e il danno muscolare. Carichi pesanti, infatti, producono più tensione e serve, dunque, stimolare i muscoli con pesi relativamente consistenti. La cellula, dal canto suo, per sopravvivere, ha bisogno di una maggiore idratazione, che arriva alle fibre muscolari, provocando il classico “rigonfiamento”, l'aumento della sintesi proteica e la riduzione del catabolismo proteico. Effetto ipertrofico tipico del Pump che a livello sarcoplasmatico consiste nel guadagno muscolare, a lungo termine, di proteine non contrattili. Vengono così interessate anche altre strutture, quali i mitocondri, con il possibile ingresso di glicogeno e acqua nella cellula che, se idratata, diventa anabolica.
Il gonfiore generato dal processo in questione fa sì che l’organismo innalzi il volume della stessa struttura cellulare al fine di proteggerla dalla pressione muscolare. Il Pompaggio, quindi, rappresenta un supporto per chi desidera costruire la propria muscolatura in maniera evidente. Ma, essendo un fenomeno temporaneo, non può essere inteso come sinonimo di ipertrofia sarcoplasmatica in senso stretto.

Alimentazione ed integrazione per un effetto Pump più duraturo

Costituisce un valido aiuto al Pump muscolare l’alimentazione, soprattutto se ricca di flavonoidi, nitrati e altri vasodilatatori naturali in grado di sostenere le reazioni che durante l’esercizio fisico si verificano all’interno del nostro corpo.
• I flavonoidi amplificano l'effetto della sintesi dell'ossido nitrico, e sono presenti in cibi come cavoli, broccoli, spinaci, biancospino e cacao. Il cioccolato fondente è tra le fonti più proficue.
• I nitrati, una volta ingeriti, vengono tramutati dalla saliva in nitriti. L’acido gastrico converte, poi, l’ossido nitrico in ossido d’azoto, capace di rilassare e dilatare le pareti dei vasi sanguigni. I nitrati si trovano soprattutto nelle foglie di lattuga e nelle barbabietole.
E ancora: l’anguria, che contiene Citrullina, metabolizzata in Arginina, Vitamina C, licopene e beta-carotene, con azione antiossidante; e il Peperoncino, ricco di capsaicina, potente vasodilatatore.
Per sostenere la vasodilatazione e l'ossigenazione durante e dopo l'allenamento, sono inoltre consigliati gli integratori d'arginina akg di Nutrition Center, aminoacidi che incentivano il rilascio endogeno del composto gassoso ossido nitrico, favorendo l'ingresso dei nutrienti nelle cellule muscolari. Si ottiene così un doppio beneficio: l’innalzamento del turgore muscolare e la crescita della capacità di adattamento fisiologico ai carichi di lavoro, con conseguenti effetti positivi in termini di recupero psicofisico e stimolazione dell'ipertrofia, consistente nella costruzione di tessuto magro.

Come aumentare il pompaggio muscolare con l'allenamento

Un Pump muscolare degno di nota, infine, è figlio di un allenamento mirato, mai casuale. Il suggerimento degli addetti ai lavori è principalmente quello di incrementare il numero di ripetizioni, pari a 15/20. Da non trascurare il sovraccarico: abbinare carichi bassi ad alte ripetizioni non produce risultati visibili. In alternativa, ci si può affidare a 8/10 ripetizioni, diminuendo i tempi di recupero tra le serie (30”/45”).
Tra le altre “soluzioni” figurano anche gli esercizi ai cavi, che assicurano tensione e contrazione prolungata e permanente. Pre-pompaggio e affaticamento sono ideali se la volontà è quella di concentrare l’allenamento su un muscolo ipoteticamente carente. Utilità analoga a quella delle contrazioni isometriche: mantenere in contrazione massima un muscolo per 20, 30 o 45 secondi, incentiva l’afflusso di liquidi alla fine di una determinata serie. Meritano, inoltre, di essere citati anche rest-pause, piramidali, e semplici ripetizioni forzate. Insomma, le modalità per stuzzicare il Pompaggio muscolare sono tante. Funzionali, però, se programmate con criterio.

  • Giornalista pubblicista dal 2004. Direttore responsabile della testata Sport Communities per i siti outdoorpassion.it runningpassion.it snowpassion.it mtbpassion.it dal 2009 al 2015. Proprietario, responsabile editoriale e autore di outdoorpassion.it, runningpassion.it, snowpassion.it, bici.tv dal 2016. Collaboratore della rivista SNOWBOARDER MAGAZINE dal 1996 al 1999 per la realizzazione di articoli sul backcountry, cioè snowboard­alpinismo. Collaboratore della rivista ON BOARD nel 2000 per realizzazione di articoli sul backcountry Responsabile tecnico della rivista BACKCOUNTRY nel 2001. Responsabile tecnico della rivista MONTAGNARD dal 2002, Giornalista Pubblicista dal 2004 Autore, Responsabile Tecnico e Proprietario della rivista MONTAGNARD FREE PRESS dal 2004 al 2006. Collaboratore della rivista MADE FOR SPORT (DOGMA srl) nel 2006. Collaboratore della rivista ALP da 2007 al 2010. Collaboratore del sito www.snowboardplanet.it nel 2007. Facebook: Giancarlo Costa

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