Il latte: la nuova bevanda sportiva?

Di GIANCARLO COSTA ,

Latte (2)
Latte (2)

In base ad una ricerca effettuata da Brian D Roy e supportata dalla Canadian Foundation for Innovation, si è potuto notare un crescente interesse per l'uso potenziale del latte bovino come bevanda per gli sportivi, specialmente durante il recupero dopo un allenamento di resistenza.
Sulla base di questa ricerca, sembra che il latte rappresenti una bevanda post-allenamento efficace nel trasformare, in senso favorevole, il metabolismo delle proteine.
Il consumo di latte aumenta, notevolmente, la sintesi proteica
muscolare, portando ad un migliore equilibrio proteico muscolare
netto. Inoltre, quando il consumo di latte post-allenamento è
legato ad un allenamento di resistenza ( minimo 12 settimane),
sono stati osservati aumenti maggiori nell'ipertrofia muscolare e
nella massa magra.
Sebbene la ricerca sul latte sia limitata, vi sono alcune prove che
suggeriscono che il latte potrebbe essere una bevanda efficace nel
post-allenamento per le attività di resistenza.
Il latte magro ha dimostrato di essere altrettanto efficace, se non di
più, di alcune bevande sportive in commercio, come bevanda per
reidratazione. Ulteriori ricerche sono giustificate per delineare
meglio le possibili applicazioni ed efficacia del latte bovino nel
campo della nutrizione umana, ad eccezione di coloro che sono
intolleranti al lattosio.

Una buona alimentazione con un giusto apporto nutrizionale è
importante per ottimizzare lo sport e le prestazioni.
Gli antichi greci,ad esempio, credevano che l'assunzione di grandi
quantità di proteine fosse importante per gli atleti consumavano
diete con quantità eccessive di carne. Queste idee pervadono
ancora oggi, specialmente negli sport come il body building. Gli
atleti che praticano il body building e sport simili vengono
bombardati con il marketing di vari integratori, molti dei quali
sono molto ricchi in proteine.
La ricerca ha chiaramente dimostrato che tali assunzioni proteiche,
eccessivamente elevate, non sono necessarie per facilitare gli
adattamenti che si verificano con l'allenamento di resistenza.
Infine, la composizione nutrizionale di ciò che viene assunto nel
recupero post-allenamento deve essere equilibrato per
l'adattamento muscolare.
Il latte e i prodotti a base di latte bovino rappresentano un'ottima
fonte di proteine, lipidi, aminoacidi, vitamine e minerali. I benefici
del latte sulla salute sono ben conosciuti, in particolare il latte
magro ha una serie di caratteristiche che lo rendono teoricamente
una bevanda potenzialmente buona per il recupero.
In primo luogo contiene carboidrati (lattosio) in quantità molto
simili a molte bevande sportive disponibili in
commercio( glucosio e maltodestrine).
Il latte contiene caseina e proteine del siero di latte in rapporto 3:1
che porta ad una digestione più lenta con maggior assorbimento di
queste proteine con conseguente aumento delle concentrazioni di
aminoacidi nel sangue.

Un altro vantaggio delle proteine del siero di latte è che
contengono una grande percentuale di aminoacidi a catena
ramificata che hanno un ruolo fondamentale nel metabolismo
muscolare e nella sintesi proteica. Infine, il latte contiene, in modo
naturale, alte concentrazioni di elettroliti che vengono perse con la
sudorazione durante l'allenamento. Le alte concentrazioni di
elettroliti nel latte dovrebbero favorire il recupero di liquidi dopo
l'esercizio.
Sulla base di queste caratteristiche del latte, c'è stato un crescente
interesse sul suo utilizzo nella nutrizione sportiva e il suo possibile
ruolo come bevanda per gli allenamenti di resistenza.

In una figura allegata la tabella con i riferimenti al latte e ad altre bevande energetiche

Tutti i dati presentati si riferiscono a porzioni di 250ml di ciascuna
delle diverse bevande. Il latte al cioccolato ha in aggiunta
saccarosio e cacao e la composizione dei macronutrienti varia a
seconda del produttore specifico.
Gli sport di resistenza sono caratterizzati da contrazioni ripetute ad
alta intensità di vari gruppi muscolari che portano ad adattamenti
ben caratterizzati nei muscoli. L'adattamento più ovvio è
l'ipertrofia dei muscoli scheletrici.
Perché si verifichi l'ipertrofia muscolare, deve esserci un aumento
cronico del bilancio netto delle proteine muscolari.
Nell'ultimo decennio, è stata condotta una indagine sull'influenza
di vari fattori che influenzano la risposta del metabolismo proteico
all'esercizio di resistenza.

Diversi studi hanno documentato l'assunzione di macronutrienti
subito dopo l'allenamento di resistenza nel tentativo di ottimizzare
la risposta metabolica delle proteine. L'assunzione di aminoacidi,
proteine, carboidrati o composti misti di macronutrienti
contribuiscono ad aumentare il metabolismo delle proteine dopo
l'allenamento di resistenza.
Questo lavoro ha messo in luce che la risposta metabolica legata
alle proteine dopo l'allenamento può essere influenzata
dall'apporto nutrizionale dei principali costituenti macronutrienti
del latte magro, proteine e carboidrati.
Alcuni autori hanno confrontato diverse bevande a base di latte
sulla risposta metabolica delle proteine dopo un esercizio di
resistenza pesante, mettendo a confronto latte non grasso e latte
intero; dopo 5 ore di allenamento si è valutato l'equilibrio netto
degli aminoacidi nelle gambe e si è visto che tutte le diverse
bevande a base di latte hanno comportato un significativo aumento
del saldo netto degli aminoacidi misurati.
Lavori recenti hanno dimostrato che un modo in cui il consumo di
latte privo di grassi aumenta l'equilibrio netto delle proteine
avviene attraverso un aumento del tasso di sintesi delle proteine
muscolari dopo l'esercizio di resistenza.
L'aumento del bilancio proteico netto e della sintesi proteica
muscolare è stato più pronunciato con il consumo di 500ml di latte
privo di grassi rispetto, ad esempio, ad una bevanda di latte di soia
isoenergetica, isonitrogena e macronutriente ( 18,2 g di proteine,
1,5 g di grassi e 23 g di carboidrati ). Gli autori hanno ipotizzato
che le loro osservazioni fossero attribuibili alle differnze nella
digestione delle proteine di soia rispetto alla digestione delle
proteine del latte.

La bevanda a base di soia è stata digerita e assorbita molto più
rapidamente portando ad un grande rapido aumento delle
concentrazioni ematiche di aminoacidi facendole passare alle
proteine plasmatiche, mentre con il latte magro, privo di grassi,
l'innalzamento degli aminoacidi nel sangue era più lento e
rimaneva alto per un periodo più prolungato, fornendo una
quantità più sostenuta di aminoacidi per la sintesi proteica dei
muscoli scheletrici.

Dal punto di vista nutrizionale, ci sono tre momenti primari nello
sport che sono: prima, durante e dopo l'esercizio che può essere
allenamento o gara.
Ogni periodo deve essere preso in considerazione con obiettivi
diversi dal punto di vista nutrizionale.
- Prima dell'esercizio gli obiettivi nutrizionali devono garantire
che l'atleta sia ben rifornito e che qualsiasi assunzione nutrizionale
non interferisca con le normali risposte fisiologiche dell'attività
sportiva che si svolge.
- Durante l'esercizio bisogna fornire substrati nel tentativo di
ritardare l'esaurimento delle scorte endogene e di fornire liquidi
per compensare le perdite dovute alla sudorazione.
- Infine, gli obiettivi nutrizionali nel post-esercizio sono di
promuovere il recupero e gli adattamenti dei muscoli, la risintesi
dei carburanti muscolari e il reintegro dei liquidi.
Nello specifico, il ruolo del latte come opzione nutrizionale
sembra essere molto importante nella fase di recupero. Quando il
latte viene confrontato con bevande sportive a base di carboidrati,
durante l'esercizio si osservano risposte simili in molte variabili
fisiologiche.

È interessante notare che quando il latte viene consumato durante
un allenamento prolungato, nella fase di recupero è stata osservata
una riduzione della scomposizione proteica con un aumento della
ossidazione delle proteine, lasciando meno aminoacidi disponibili
per la sintesi dopo l'allenamento.
Un'altra differenza con le bevande sportive è che i partecipanti
hanno riferito un senso di maggiore pienezza dello stomaco con il
latte; questa sensazione di pienezza suggerisce che, forse, il tasso
di assunzione dei liquidi potrebbe essere stato maggiore allo
svuotamento gastrico, che è normale quando aumenta la densità
energetica del liquido.
L'obiettivo principale di qualsiasi intervento nutrizionale nel
recupero è, solitamente, quello di promuovere la risintesi del
glicogeno muscolare e il recupero dei liquidi.
A questo proposito è stato utilizzato un gruppo di atleti per
confrontare l'efficacia di varie bevande di recupero, una delle quali
è il latte al cioccolato, a seguito di una serie di intervalli di
deplezione del glicogeno. La bevanda di latte al cioccolato e la
bevanda per il recupero di carboidrati sono state controllate sulla
base di carboidrati e contenuto energetico.
Dopo 4 ore di recupero e con il consumo di diverse bevande i
partecipanti hanno compiuto un giro fini ad esaurimento e, sulla
base dei risultati ottenuti, si potrebbe ipotizzare che il latte al
cioccolato potrebbe essere efficace quanto le bevande sportive più
comunemente usate per la risintesi del glicogeno.

Nel futuro, la ricerca dovrebbe quantificare direttamente i tassi di
risintesi del glicogeno muscolare dopo un prolungato esercizio di
resistenza e confrontare l'efficacia del latte con altre bevande di
recupero comunemente utilizzate. La capacità del latte di agire
efficacemente come una bevanda per la reidratazione si riferisce,
probabilmente, alla sua composizione.
Il latte contiene alte concentrazioni di elettroliti:
- 133 mg di sodio
- 431 mg di potassio
in una porzione di 250 ml, che aiutano a mantenere i liquidi
quando vengono consumati.

Un altro fattore importante è la velocità con cui il latte si svuota
dallo stomaco; i fluidi densi di energia vengono svuotati molto più
lentamente, portando ad un assorbimento più lento. Questo
assorbimento più lento attenua le grandi fluttuazioni
dell'osmolarità del plasma che possono verificarsi con il consumo
di grandi quantità di acqua o bevande sportive.
Infine, il latte sembra essere una grande promessa come bevanda
alternativa per i recupero negli sport di resistenza. Per il momento,
la letteratura in merito è ancora limitata ma suggerisce che il latte
sia efficace quanto le bevande sportive disponibili sul mercato,
soprattutto il latte magro, privo di grassi.
Sono, quindi, necessari ulteriori ricerche per capire meglio i
meccanismi fisiologici con cui il latte esercita il suo effetto nel
recupero. Il latte ha anche il vantaggio di fornire ulteriori nutrienti
e vitamine che non sono presenti nelle bevande sportive.

Art. biomedcentral/articles/10.1186/1550-2783-5-15

D.ssa Cedrino Emanuela Farmacista Esperta in Nutrizione e
Consulente nell'Alimentazione.

  • Giornalista pubblicista dal 2004. Direttore responsabile della testata Sport Communities per i siti outdoorpassion.it runningpassion.it snowpassion.it mtbpassion.it dal 2009 al 2015. Proprietario, responsabile editoriale e autore di outdoorpassion.it, runningpassion.it, snowpassion.it, bici.tv dal 2016. Collaboratore della rivista SNOWBOARDER MAGAZINE dal 1996 al 1999 per la realizzazione di articoli sul backcountry, cioè snowboard­alpinismo. Collaboratore della rivista ON BOARD nel 2000 per realizzazione di articoli sul backcountry Responsabile tecnico della rivista BACKCOUNTRY nel 2001. Responsabile tecnico della rivista MONTAGNARD dal 2002, Giornalista Pubblicista dal 2004 Autore, Responsabile Tecnico e Proprietario della rivista MONTAGNARD FREE PRESS dal 2004 al 2006. Collaboratore della rivista MADE FOR SPORT (DOGMA srl) nel 2006. Collaboratore della rivista ALP da 2007 al 2010. Collaboratore del sito www.snowboardplanet.it nel 2007. Facebook: Giancarlo Costa

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