Corsa : il programma di allenamento settimanale

Di ALBERTO ,

allenamento lungo maratona
allenamento lungo maratona

Il podista di livello amatoriale, compie in genere fra 3 e 6 sedute di allenamento la settimana. Vediamo come suddividere lo sforzo.

Dalla collaborazione con Massimo Santucci - www.santuccirunning.it .
Chi esegue 3 allenamenti corre di solito il martedì, il giovedì e la domenica.
Chi compie 4 allenamenti durante la settimana, di solito inserisce 2 sessioni di qualità, una il mercoledì e la gara o un lungo la domenica. Il lunedì in genere è riservato alla corsa di recupero dopo la competizione o ad una seduta lievemente vivace per svegliare le gambe dopo il lavoro resistente della domenica.
Il venerdì è il giorno che può trasformarsi nei modi più vari a seconda dell'obiettivo al quale il podista sta andando incontro.
Chi esegue invece 3 sedute di qualità, preferisce “lavorare” di martedì e di giovedì ed inserisce la competizione o un allenamento estensivo la domenica.

Vediamo qualche schema a titolo puramente indicativo.

Podista che si allena 4 giorni settimanali con 2 sedute di carico

Lun corsa lenta rigenerante / corsa continua con piccoli stimoli nella parte finale / corsa con finale progressivo o con allunghi / andature tecniche
Mar riposo
Mer potenza aerobica di tipo resistente in fase di costruzione o intensiva nel periodo agonistico (o combinazione di mezzi: ad esempio potenza aerobica + resistenza lattacida)
Gio riposo
Ven corsa progressiva / medio / serie di ripetute brevi per la brillantezza
Sab riposo
Dom gara o lungo collinare con fartlek

Podista che si allena 6 giorni settimanali con 3 sedute di carico

Lun corsa rigenerante
Mar potenza aerobica classica o alternata
Mer corsa lunga aerobica
Gio ritmo medio o resistenza lattacida
Ven corsa + allunghi o esercitazioni per la sensibilità e l'assetto
Sab riposo
Dom gara o ritmi gara intensivi/estensivi

Esempio di settimana di un atleta di buon livello nel periodo pre agonistico

Lun corsa lenta 1h
Mar corsa di riscaldamento + 8x1000 metri rec 2' + corsa defaticante
Mer corsa 1h30’
Gio corsa di riscaldamento + 10x400 metri rec 1' + corsa defaticante
Ven corsa 1h10’ + allunghi 6x100
Sab riposo o pre gara
Dom gara o corto veloce su percorso tecnico

Chi compie un solo lavoro di qualità a metà settimana, troverà utile avvalersi di una combinazione di mezzi, infatti, sono spesso usate miscele di due o più mezzi.
Il mercoledì si possono proporre sedute di potenza aerobica unite a resistenza lattacida, poiché quando si hanno pochi giorni a disposizione per allenarsi è fondamentale richiamare più qualità insieme.
Un altro esempio di proposizione per chi “carica” a metà settimana è l’unione della resistenza con la potenza aerobica. Questo tipo di seduta è rivolto soprattutto agli atleti che mirano ai traguardi più lunghi come la maratona e la mezza.
Per chi si allena 4 volte a settimana, è importante usare al meglio la seduta del venerdì e ciò deve essere in stretta relazione con quello che è in programma la domenica (gara, allenamento lungo, non competitiva su percorso misto ecc.).
In genere se la domenica è prevista una gara, il venerdì si va a scaricare con sedute che ricercano la fluidità e la decontrazione; mentre se la domenica è in programma un lungo, il venerdì è bene utilizzarlo per sviluppare tutte le qualità tecniche attraverso allenamenti che regalano forza e reattività.
La suddivisione settimanale va studiata in base alle esigenze del soggetto, tenendo sempre presente la corretta e sapiente diluizione del carico. Solo curando ciò si riuscirà a trarre il massimo profitto dal tempo settimanale a disposizione per correre.