Chi corre più forte, chiuda la finestra!

Di GIANCARLO COSTA ,

La corsa nella neve del Mont Avic Trail 2013 (foto Pantacolor)
La corsa nella neve del Mont Avic Trail 2013 (foto Pantacolor)

Quante volte ci siamo sentiti dire da genitori, amici e allenatori “se sei stanco non allenarti perchè rischi di ammalarti!”.

Se guardiamo alcuni studi fatti intorno al 1918 , si possono vedere come molti giovani in età scolastica venivano colpiti da polmonite soprattutto in ragazzi che svolgevano una intensa attività fisica. Più recentemente sono stati condotti studi sulla immunologia legata allo sport prendendo in considerazione fattori fisici , ambientali e psicologici , e si è visto che attività fisica , stress e malattia interagiscono esercitando il loro effetto sul sistema immunitario.

Siamo, ormai, alle porte della stagione invernale e la maggior parte degli sportivi ricorre a vari tipi di prevenzione per scongiurare malattie soprattutto a carico del sistema respiratorio che potrebbero compromettere gare importanti. Anche in questo caso sono stati fatti studi suddividendo l'intensità dell'attività fisica in moderata e intensa-estrema , e in relazione al rischio di contrarre una infezione delle vie respiratorie.

Una attività fisica moderata porta ad un aumento dell'attività immunitaria e quindi alle difese nei confronti di un'infezione.

Al contrario , una attività estrema prolungata come possono essere una maratona, una gara di sci di fondo, di sci o snowbord alpinismo, rappresenta una “finestra aperta “ (che va da 3 a 72 ore) in cui si verifica una diminuzione della resistenza contro virus e batteri , aumentando il rischio di infezioni delle vie aeree superiori, che si manifestano dopo una o due settimane.

Una regolare attività aerobica favorisce le difese immunitarie , ma allora come mai soggetti allenati sono più sensibili alle infezioni delle vie aeree superiori dopo una gara intensa?

Esiste la cosiddetta ipotesi della “open window “ che sostiene che un allenamento più intenso o una gara esponga l'atleta a stress molto forti da far diminuire le resistenze naturali all'infezione. In individui che si allenano regolarmente , ma a livelli moderati, la finestra rimane “ chiusa “ mantenendo gli effetti benefici sul sistema immunitario.

In che modo l'alimentazione può ottimizzare le funzioni del sistema immunitario?

Per esempio , una dieta ricca di grassi ha effetti negativi rispetto ad una dieta ricca di carboidrati , e questo si è potuto vedere in atleti allenati alla resistenza che assumendo carboidrati durante una corsa presentano un minor calo immunitario rispetto ad atleti che non consumano carboidrati.

Gli studi condotti a dimostrazione di quanto detto sono stati condotti utilizzando soluzioni contenenti il 6% di carboidrati (0,71 l prima, 0,25 l ogni 15 minuti , 500 ml ogni ora durante un recupero di circa 4 ore), diminuisce la reazione infiammatoria dopo circa 2 ore di corsa al 77% della VO2max. Il consumo di carboidrati (4 ml/kg peso corporeo) ogni 15 minuti durante 2,5 ore di corsa ad alta intensità mantiene alti i livelli di glucosio nel sangue, com'è stato osservato in 10 atleti di triathlon durante lo sforzo , rispetto ad altri atleti che hanno assunto soluzioni placebo.

Se si vogliono aumentare le misure di difesa si possono associare i classici antiossidanti come la Vitamina E e la Vitamina C , di cui abbiamo già parlato nell'articolo riguardante lo stress ossidativo.

Merita uno sguardo attento e curioso , invece, per la glutamina , un aminoacido non essenziale che esercita un effetto molto importante nelle funzioni del sistema immunitario. Si tratta di un vero guerriero che combatte le sue guerre contro patologie infettive fornendo carburante energetico alle cellule “soldato” nella loro azione di difesa.

Si è potuto vedere che un abbassamento della concentrazione di glutamina contribuisce ad una immunosoppressione, che accompagna stress fisici estremi.

Si potrebbe , quindi , pensare di utilizzare la glutamina per ridurre la sensibilità alle infezioni delle vie respiratorie, in seguito a gare prolungate o ad un allenamento intenso. Studi effettuati su maratoneti, con assunzioni a 0,30,60,90 minuti dopo una maratona , prevengono la caduta nelle concentrazioni di glutamina nel senso che vanno a sostituire semplicemente quella persa durante la gara ma non influenzano l'attività delle cellule killer; su dati attualmente disponibili, non si possono consigliare supplementi di glutamina come valido” body-guard “nei confronti di infezioni provocate da sforzi intensi .

Posso concludere dicendo che, accanto ai vari accorgimenti , all'utilizzo di vaccini naturali o sintetici, la soluzione migliore rimane sempre quella di un'alimentazione mirata utilizzando i prodotti che ogni stagione ci regala .

In particolare, tutti gli alimenti ricchi di Vitamina C che rimane la supplementazione più favorevole sia in chi non esercita nessun tipo di attività fisica , sia in atleti che si sottopongono a gare e allenamenti strenui.

Di D.ssa Emanuela Cedrino - Farmacista e Consulente in nutrizione umana e alimentazione applicata allo Sport e Fitness

  • Giornalista pubblicista dal 2004. Direttore responsabile della testata Sport Communities per i siti outdoorpassion.it runningpassion.it snowpassion.it mtbpassion.it dal 2009 al 2015. Proprietario, responsabile editoriale e autore di outdoorpassion.it, runningpassion.it, snowpassion.it, bici.tv dal 2016. Collaboratore della rivista SNOWBOARDER MAGAZINE dal 1996 al 1999 per la realizzazione di articoli sul backcountry, cioè snowboard­alpinismo. Collaboratore della rivista ON BOARD nel 2000 per realizzazione di articoli sul backcountry Responsabile tecnico della rivista BACKCOUNTRY nel 2001. Responsabile tecnico della rivista MONTAGNARD dal 2002, Giornalista Pubblicista dal 2004 Autore, Responsabile Tecnico e Proprietario della rivista MONTAGNARD FREE PRESS dal 2004 al 2006. Collaboratore della rivista MADE FOR SPORT (DOGMA srl) nel 2006. Collaboratore della rivista ALP da 2007 al 2010. Collaboratore del sito www.snowboardplanet.it nel 2007. Facebook: Giancarlo Costa



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