Come allenare la resistenza nella corsa

Di ALBERTO ,

allenare resistenza
allenare resistenza

L'allenamento per la resistenza implica una modifica del sistema cardiocircolatorio andando a far aumentare il volume cardiaco ed a migliorare la capillarizzazione.

Dalla collaborazione con Massimo Santucci - www.santuccirunning.it
Il fondista è bradicardico avendo pulsazioni a riposo di 40-50 per minuto.

Quando il ritmo di corsa aumenta il corpo ha un aumentato fabbisogno energetico e si crea un debito d'ossigeno.
L'organismo per pagare questo deficit entra progressivamente in campo anaerobico cominciando ad attingere carburante da altre fonti che danno energia “buona”, ma portatrice di scarti metabolici.
Qui avviene la prima differenza metodologica e cioè si parla di resistenza generale e di aerobia; mentre ci si riferisce alla resistenza speciale quando essa implica un determinato regime d'esercizio.
Il lavoro a carattere generale viene sviluppato principalmente con esercizi che coinvolgono l'intero organismo ed attraverso metodi basati sulla continuità (che possono essere tuttavia intervallati).

Le attività estensive a carattere speciale si orientano maggiormente sulla specificità e sull'intensità resistente.
Sono interessanti in chiave resistente gli allenamenti intervallati con recupero molto ridotto o medio-lungo a velocità media.
In pratica si cerca resistenza qualitativa.

Il gioco delle andature da proporre per allenare la resistenza speciale può essere il più vario e deve essere scelto a seconda della gara in programma o all'adattamento specifico che si vuole ottenere.
Ritengo utile cercare il riferimento centrale e cioè la media finale della fase specifica dell'allenamento.
Ad esempio scegliendo 3'45” al km come media finale dei 12 km alternati si passa poi a proporre la seduta.
Vediamo qualche opzione:

12 km a 1000 alternati 3'30”/4'
12 km a 1000 alternati 3'40”/3'50”
12 km a 2000 alternati 7'10”/7'50”
12 km alternando 2000 in 7' a 1000 in 4'15”

Come si può vedere otteniamo sempre una media finale dei 12 km di 3'45” al km, ma andiamo ad incidere su ritmi e frazioni diverse.
Il tecnico lavora in base alle indicazioni lattacide del suo atleta e a densità consigliate dalle gare in programma.