Allenarsi per l'Etna Valetudo Skyrace 2011: per i neofiti della corsa nel cielo
Di GIORGIO PESENTI ,
Di Giorgio Pesenti-Valetudo
Ipotesi di allenamento per Etna Valetudo skyrace 2011 per un runner che affronta per la prima volta questa entusiasmante specialità della corsa podistica in quota. E’ fondamentale l’uso del cardiofrequenzimetro.
Innanzitutto bisogna fare l'nalisi della gara: la skyrace misura 24 km per un dislivello 1600 metri positivi e 1900 negativi.
L’ultimo allenamento di fondo dovrebbe essere eseguito domenica 23 ottobre per un totale di 30 km, con un dislivello di 2000 metri di salita e altrettanti di discesa, con pendenze dal 10% al 30%. I primi 10 km sono da correre a ritmo lento poi km dopo km aumentare progressivamente l’andatura fino a correre l’ultimo km a ritmo gara. Lunedi 24 ottobre riposo.
Da martedi 25 ottobre a domenica 30 ottobre devono essere eseguiti 6 lavori medi, dopo naturalmente un buon riscaldamento, correre 5 km con le seguenti frequenze cardiache: uomini 220 – l’età – 12% del risultato della prima sottrazione, su un percorso di salita e discesa, con pendenze dal 10% al 30%. Per le atlete varia solo la prima sottrazione che è 226- l’età.
Nell'ultima settimana prima di correre l’Etna Valetudo skyrace, effettuare 4 sedute di allenamento di 45 minuti in scioltezza su terreno morbido e ondulato.
Per chi ama correre col cardiofrequenzimetro, può impostare la gara Etna Valetudo skyrace 2011, con una frequenza cardiaca di 220- età -15% del risultato della prima sottrazione per gli uomini, mentre per le donne l'equazione è 226- età – 15% del risultato della prima sottrazione: è importante mantenere la medesima soglia sia in salita che in discesa.
Una precisazione: per il calcolo della frequenza cardiaca, la prima sottrazione, sia maschile che femminile, può variare del 5%, sia in positivo che in negativo, per il grado di allenamento e per la bontà dell’apparato muscolo scheletrico.
E’ consigliato eseguire in un centro medico sportivo specializzato un test da sforzo con il consumo d’ossigeno, da questo test usciranno le varie soglie cardiache con una precisione ineccepibile.
Fondamentale è la scelta della scarpe per questo tipo di gara, è consigliato l’uso di una scarpa con ottima ammortizzazione tipo A/3 da strada con una suola molto scolpita, una calzatura con uno stabilizzatore molto morbido perché quando il terreno è fangoso, l’appoggio della suola con uno stabilizzatore rigido è molto problematico, la scarpa fa' poca presa sul terreno e aumenta la possibilità di scivolare.
Buona Etna Valetudo skyrace 2011 a tutti
