L’allenamento dell’Ultramaratoneta - Ultramarathon Working Team

Di GIANCARLO COSTA ,

Andrea Accorsi
Andrea Accorsi

Da oggi inizia la collaborazione con Andrea Accorsi, ultramaratoneta e ideatore insieme a Enrico Vedilei del progetto UWT (Ultramarathon Working Team) www.ultramarathonworkingteam.com

Periodicamente pubblicheremo i suoi articoli per fornire ai lettori di runningpassion appassionati delle lunghe distanze, dai 50 km alle 24H, sia su strada che di Trail, una traccia da seguire durante la preparazione per le proprie performance sportive e per il viaggio sui sentieri del mondo.

Di Andrea Accorsi

Ho cambiato spesso metodologie e sperimentato sul mio fisico diverse teorie riguardo l'allenamento. Tutt'ora considero il "cantiere" aperto e i "lavori ancora in corso", anche se posso affermare con certezza di aver gettato solide fondamenta. Le diverse esperienze maturate nel corso di questi ultimi 10 anni attraverso inevitabili errori, hanno rappresentato il miglior banco di prova per arrivare fino qua e raggiungere un livello di costante crescita e un buon mantenimento (fine ultimo, dal mio personale punto di vista, per chi affronta l'ultramaratona con piglio agonistico).

Se è vero che l'alimentazione di un ultramaratoneta va calibrata su misura, senza però prescindere da comprovati elementi scientifici di fondo, vale il medesimo concetto anche per ciò che riguarda l'allenamento. Ho sempre rifiutato il modello "qualunquista" basato sull'applicazione generica priva ( o comunque povera) di qualsiasi riferimento oggettivo personale. Le famose "tabelle standard" di preparazione (solitamente stilate per distanze minori, fino alla maratona), possono tornare utili come prima indicazione di massima nei confronti del neofita, purchè rispettino i crismi del buon senso (cosa che spesso latita tra le righe e i numeri di quasi tutte le tabelle in commercio).

Penso quindi, a fronte di dialoghi e scambi di opinioni con preparatori e atleti di tutte le categorie, che sia impensabile stilare un programma serio, coscienzioso, in mancanza di una approfondita conoscenza personale dell'atleta. Quando per "profonda conoscenza" s'intende l'insieme dei parametri fisilogici (età, peso, altezza, pulsazioni, valori ematici, ecc.) e di quelli abitudinari di vita (tipologia di lavoro svolto, ore impegnate per allenamento, abitudini alimentari, storia agonistica dell'atleta, ecc.).  Ulteriori parametri e non certo di poco conto, intervengono proprio nell'ambito dell'ultramaratona.

In primis la definizione stessa di ULTRAMARATONA, che non può in alcun modo comprendere a largo spettro tutte le distanze, per definizione etimologica, superiori a quella canonica della maratona. Per fare un esempio pratico: sarebbe impensabile circoscrivere nello stesso ambito (quindi creare una base alimentare e di allenamento) una gara di 50 km ed una di 24 ore. Appare evidente quanto siano distanti sia da un punto di vista della preparazione e della gestione fisica, sia per quella mentale, così come per l'alimentazione e il reintegro pre gara, in gara e post gara. Per di più la durata temporale della gara segna già di per sè una linea di confine sulla quale iniziare a disporre dei paletti: tempo a disposizione per allenarsi, gestione della fatica, tempi per il riposo e cura dell'aspetto psicologico (paramentro che non compare in alcuna "tabella standard", ma di fondamentale importanza). Ecco allora che risulta necessario operare delle nette distinzioni in relazione a questi fattori, al fine di mettere in atto una preparazione mirata a seconda del tipo di sforzo da sostenere in gara e del modello allenante da predisporre in maniera personalizzata per arrivarci nelle migliori condizioni, alla gara.

Qualcuno, anzi ancora tanti purtroppo, credono possibile una semplificazione di tutto ciò, utilizzando il vecchio sistema della "trasposizione", ossia modificando un tanto al chilo (in questo caso al chilometro) i piani di allenamento generici proposti per la maratona, e adattandoli all'ultramaratona con qualche banale e casuale aggiunta chilometrica. In realtà si sa fin dal principio che questa non è la strada giusta, ma a volte ci si convince  o per mancanza di tempo o per quella forma di "comodità cerebrale" con la quale ci si giustifica nei confronti di tutto ciò che in qualche modo ci spaventa. Come anche domandare un consiglio. 

Questa non è nemmeno la strada del famoso "buon senso", anzi la definirei proprio come la via del "rischio". Il "fai da te" su qualcosa di così complesso come la gestione dell'atleta di ultramaratona può alla lunga portare a danni anche gravi, sia fisici che psichici. Non dimentichiamo mai che la fatica è un elemento difficile da gestire. O s'impara a farlo divenire un alleato, oppure nell'istante in cui si trasforma in un nemico, provoca solo guai.

Prima di tutto è utile sapere che "fare chilometri" senza utilizzare altri sistemi di allenamento, adattamento e mantenimento, non solo è poco qualificante ai fini della prestazione, ma più che altro è il sistema migliore per durare poco nel tempo. Il nostro corpo è la meravigliosa ed armoniosa miscela di fibre muscolari, cellule, cartilagini, ossa e fasce tendinee. Il tutto viene amministrato da un apparato cerebrale. Qualcuno crede ancora che per correre si utilizzino solo le gambe e quindi, per assioma, correre molto significa muovere molto le gambe. Così facendo, trascurando se non addirittura abbandonando completamente lo sviluppo ed il buon funzionamento degli altri apparati muscolari, l'elasticità delle fasce tendinee e tutti i comparti periferici, si pretende di mantenere giovane la "macchina corpo". Sarebbe come avere l'assurda pretesa di mantenere il buono stato della nostra automobile, cambiando solo periodicamente i pneumatici.

Preparare il corpo umano ad uno sforzo che prevede la "resistenza nel tempo" del suddetto sforzo, significa adattare ogni sua componente a questo fine ultimo. Per farlo è quindi necessario procedere in maniera uniforme, ovvero senza trascurare alcun elemento del corpo stesso. Devono essere presi in considerazione strumenti che portino ad un miglioramento della forza generale, della resistenza alla forza, della soglia anaerobica, della soglia aerobica, dell'elasticità muscolare, del recupero molecolare ed organico, della forza mentale.

  • Giornalista pubblicista dal 2004. Direttore responsabile della testata Sport Communities per i siti outdoorpassion.it runningpassion.it snowpassion.it mtbpassion.it dal 2009 al 2015. Proprietario, responsabile editoriale e autore di outdoorpassion.it, runningpassion.it, snowpassion.it, bici.tv dal 2016. Collaboratore della rivista SNOWBOARDER MAGAZINE dal 1996 al 1999 per la realizzazione di articoli sul backcountry, cioè snowboard­alpinismo. Collaboratore della rivista ON BOARD nel 2000 per realizzazione di articoli sul backcountry Responsabile tecnico della rivista BACKCOUNTRY nel 2001. Responsabile tecnico della rivista MONTAGNARD dal 2002, Giornalista Pubblicista dal 2004 Autore, Responsabile Tecnico e Proprietario della rivista MONTAGNARD FREE PRESS dal 2004 al 2006. Collaboratore della rivista MADE FOR SPORT (DOGMA srl) nel 2006. Collaboratore della rivista ALP da 2007 al 2010. Collaboratore del sito www.snowboardplanet.it nel 2007. Facebook: Giancarlo Costa